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잘 먹고 잘 살기

  • 123
  • 2018-09-28 03:23:25
건강하게 먹는 법

건강에 좋은 음식 10가지 
음식은 단지 생명을 유지하기 위해서만 필요한 것일까? 최
근 들어 음식은 생명유지 그 이상의 의미를 가지고 있다
는 연구들이 발표되고 있다. 음식 안에 있는 수 만 가지
의 자연 성분들이 질병을 예방하는 힘을 가지고 있다는 것
이다. 그 중의 하나가 얼마 전에 미국 시사주간지 타임지
에서 발표한 건강에 좋은 음식 10가지이다. 

타임지는 건강음식으로 토마토, 시금치, 적포도주, 견과
류, 브로콜리, 귀리, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리 등을 꼽
았다. 특히 토마토는 전립선암과 소화기계통의 암 발생률
을 감소시키고, 브로콜리는 유방암 예방의 효과가 있으
며, 마늘은 심장을 보호하는 역할을 한다고 전하면서 이
들 음식의 충분한 섭취를 강조했다. 

채식이 좋은 이유 
타임지의 건강음식 소개와 함께 최근에 국내 한 방송사에
서는 채식과 자연식이 고혈압이나 아토피성 피부염 등의 
질환까지 개선하는 효과가 있다는 방송을 했다. 이 방송
이 나간 후 채소 전문 식당과 채소 소비량이 급증하고 있
다고 한디. 그야 말로 채식이 붐을 이루고 있는 것이다. 
그러면, 채식이 건강에 좋은 이유는 무엇일까? 

누구든지 고혈압, 동맥경화, 당뇨병, 심장병, 암 등의 성
인병으로부터 자신은 예외이고 싶어한다. 이러한 질병들로
부터 스스로를 보호해 줄 수 있는 것이 바로 채소이다. 채
소에는 '성인병'의 주요 원인이 되는 포화지방과 콜레스테
로롤이 거의 없기 때문이다. 

채식해도 좋은 사람 vs. 채식해서는 안되는 사람 
채식이 건강에 좋다고 해서 채식은 '좋은 것', 육식은 '나
쁜 것'이라는 이분법적인 사고는 위험하다. 채식만 할 경
우, 철분과 아연, 칼슘 등의 무기질은 부족하기 쉽다. 콩
이나 견과류에 철분, 칼슘이 많기는 하지만, 이것만으로
는 많은 영양소가 필요한 임신 여성이나 수유 중인 여성, 
성장기 어린이와 청소년 등의 요구량을 채울 수 없다. 

채식이 가장 필요한 사람은 배가 나오기 시작하는 중년이
다. 잦은 회식과 운동 부족으로 배에 살이 찌기 시작하는 
것은 건강에 적신호이기 때문이다. 

건강하게 먹는 법이란 특별한 것이 아니다. 건강에 좋은 
영양소를 포함한 다양한 음식을 규칙적인 식사를 통해 균
형있게 섭취하는 것- 이 지극히도 간단한 원리가 바로 당
신의 건강을 유지하는 길이다. 


건강하게 운동하는 법 

운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실! 그러
나 운동을 하는 데 있어 가장 기본적인 원칙을 알고 하는 
사람들은 그리 많치 않다. 원칙에 따라서 운동을 해야 운
동으로 인한 상해를 예방할 수 있을 뿐 아니라 운동의 효
과도 최대로 누릴 수 있다. 

다음은 운동의 구성, 순서, 시간, 강도에 있어서 가장 기
초적인 원칙이다. 

운동의 구성 
운동을 제대로 하기 위해서는 유산소 운동, 근력 운동, 유
연성 운동의 3가지가 포함되어야 한다. 

▶ 운동의 올바른 순서 
* 준비 운동(5분~10분) 
-
- 가벼운 유산소 운동인 걷기, 고정식 자전거 타기나 맨
손 체조
전신 스트레칭 
* 본 운동(15~40분) 
-
- 유산소 운동
근력 강화 운동 
* 정리 운동(2분~5분) 
- 가벼운 유산소 운동, 스트레칭 

▶ 추천 유산소 운동 종목 
* 낮은 강도의 유산소 운동 
예)

걷기, 빠르게 걷기, 가벼운 달리기, 트레드 밀에서 걷
기, 조깅, 수영, 물 속 체조, 에어로빅, 고정식 자전거 타
기 
* 높은 강도의 유산소 운동 
예) 하이킹, 등산, 각종 스포츠 경기 (축구, 농구, 테니
스 등) 

운동 시간
- 운동은 1주일에 4~5회가 적당하며 최소한 3회 이상은 해
야 한다.
- 본 운동 시간은 최소 15분에서 40~50분이 되어야 한다. 
- 근력 강화 운동은 주 3회 정도 격일로 하는 것이 좋다. 
- 운동은 보통 3개월 이상 실시해야 그 효과를 볼 수 있
다. 
- 운동을 처음 시작하는 초보자라면 1달 정도는 운동에 적
응하는 기간으로 삼는다.
- 적응하는 단계에서는 스트레칭, 낮은 강도의 유산소 운
동이 좋다. 운동 시간은 최소 15~20분에서 시작하여 1주
에 5분씩 늘려간다.
- 운동의 효과가 지속되어 유지되는 기간은 운동을 시작
한 후 6개월부터이다. 이때부터는 본 운동을 하면서 즐길 
수 있는 운동 종목을 함께 하는 것이 좋다. 
- 최종적으로 전체 운동 시간은 50~60분으로 한다. 

운동이 적당한 시간대 
아침 식사 전 5시 ~ 7시 사이
아침 식사 후 2시간 후 ~ 점심 식사 시간 사이 (9시~12시)
점심 식사 후 2시간 후 ~ 저녁 식사 시간 사이 (오후 2시
~7시)
저녁 식사 후 2시간 후 ~ 취침 전 까지 (9시 ~11시) 


운동 강도 
자신의 최대 심박수의 40~80%사이의 운동 강도가 적당하
다. 초보자라면 40~60%의 운동 강도로 시작하지만, 점차 
증가시켜 나가도록 한다. "약간 힘들다. 하지만 견딜만 하
다" 정도의 느낌이 드는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 
운동 효과를 발휘하는 적절한 운동 강도이다. 




주의사항 
다음과 같은 증상이나 징후가 나타나면 운동을 중단하고 
전문가의 진단을 받아야 한다. 

- 운동 전 기분이 몹시 나쁘거나, 가슴이 두근거리는 경
우 
- 운동 중에 가슴 부위나 목 부위에 통증이나 압박감을 느
낄 경우
- 손발이 떨려 자신의 몸을 가눌 수 없는 경우 
- 식은땀이 나며 현기증을 느낄 경우 
- 운동을 지속하기가 몹시 힘들 때 
- 운동 후 구토나 어지러움이 있는 경우 
- 얼마 운동하지 않았는데 호흡이 매우 곤란할 때
- 근육과 관절에 통증과 마비가 나타날 때 

참고 : 
http://www.gunjin.co.kr/life/health/health4.asp 
http://www.time.com/time/covers/110102121/food.html 
http://www.healthcare.joins.com/ 
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